减脂餐和增肌餐看上去都是沙拉+碳水+高蛋白+适量的脂肪，为什么效果会有区别呢？减脂餐盒增肌餐到底有什么区别呢？有人说：减脂和增肌的根本区别就是在食谱的搭配上，那么问题来了，我做饭的时候能否用同一份食材做出适合两个人的便当呢？”
答案是肯定的，同样一份食材是可以做出减脂餐和增肌餐的。
但是，由于增肌和减脂属于不同的方向，目的不同，所以它们的饮食原则会有些微不同。
一、饮食原则与科学配比
对需要减脂的人而言，减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。
较稳健的减脂速度会使你瘦得更健康，在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失，身体成分比例没有改善的减重是失败的，你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。减脂建议摄入营养比例为碳水：蛋白：脂肪 = 6:2:2
而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！
在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。饮食中碳水：蛋白：脂肪建议为5:3:2
具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整。
不嫌麻烦的话，也最好计算下食物热量。建议你将每天的总热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不单指脂肪）是1kg。消耗热量=你的基础代谢率+你当天的训练消耗，基础代谢率在你的有品体脂秤测量报告里就可以看哦。
二、食物选择
先声明一点，没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程变得轻松或困难。
一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小，比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等，虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。
一般来说，不适于减脂的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。毫无疑问，我们的食谱中含有越多上述食品，你变胖的可能性就越大。
其实，如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，然后用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20％热量，那么你的饮食是没有什么大问题的。
接下来，我们再说说食材的选择~
除了饮食的量，营养分配也是很必要的。
先明确一点，不管增肌还是减脂，优质蛋白质的摄入都是非常重要的，这样才能保证肌肉的留存或是不会随着体重的下降损失得太多。其次碳水对于增肌来说更重要一些，因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。
具体比例的话，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为4:4:2。
优质蛋白质
◎牛奶 容易吸收、常见，也是最常用的
◎鸡蛋 天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可
◎去皮鸡胸肉 优质高蛋白食物，价格也比较亲民
◎牛后腿肉、牛排等瘦牛肉 脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择
◎金枪鱼罐头 价格不贵，脂肪含量低
优质碳水
◎ 燕麦 热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
◎ 水果 所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入
◎ 蔬菜 如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维
◎ 红薯或山药 消化吸收缓慢，饱腹感强烈
◎ 糙米 复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
优质脂肪
◎ 杏仁、核桃等坚果 优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中
◎ 牛油果 健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观
◎ 橄榄油 作为炒菜的时候用油，不过价格稍高
烹饪法则
◎ 水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。
◎ 实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。
◎ 做沙拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。
蓝豆豆营养师V531007018说：正确的营养补给会给运动带来良好的影响，然而各种关于营养补给的说法也令运动者一头雾水，很多人不知道怎么吃，吃什么，吃多少，什么时候吃。
健身怎么吃？减肥降脂怎么吃？
先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。
因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。
减脂并不代表少吃，而是吃的健康，我们的食材主要包括：三文鱼、坚果、全麦谷物面包、鸡胸肉、牛肉、混合生菜、粗粮等。基本采取补充高蛋白、碳水纤维、低脂的原则，在保证热量摄入的情况下让大家吃的更丰富一些。
增肌需要的营养物质有很多种，蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质，水等等。这些东西都是不可缺少的！
烹饪总法则：
水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。
