很多朋友都想得到一些减脂干货，毕竟增肌之前先把身上的赘肉减掉是很关键的一步，也是比较难的，那么我们今天就对系统减脂的有氧运动来一次全新的认识，也让众多女水友全面了解如何在减脂期科学合理的做好有氧。
为便于理解，首先简单介绍一下何为有氧运动。有氧运动即是有氧气供应参与供能的运动，网上很多文章会写要持续半小时以上的慢跑才叫有氧运动，这样理解其实并不科学。运动时间持续两分钟以上就可以视为有氧运动，持续时间的长短只是脂肪参与供能多少的问题。有氧种类的选择也不局限于慢跑，以我来讲，涉及到的有氧种类很多：椭圆机、划船机、游泳、跳绳、打球、爬山等都列入了有氧计划。
多数水友做有氧主要是为了减脂，即在有氧运动时想尽可能多的消耗脂肪来作为供能手段。在直播时，我一般建议大家在器械训练之后做20分钟有氧，主要是因为在高强度的器械训练之后，促进了甲状腺激素的分泌（能促进脂肪分解），并消耗了部分糖原，这时候有氧运动能快速用脂肪参与供能，起到事半功倍的效果，比较适合训练时间不多，不太喜欢做有氧的水友。下面，我将以几种不同的有氧方式来举例，并说明其优缺点，告诉大家如何结合自身条件有效安排有氧。
第一种方式：早晨起床后空腹有氧
有很多水友问我的第一句话就是：哥，我平时是早起空腹跑步，效果如何？因为很多人认为，整晚没有吃东西，早起时身体内的糖原已经消耗干净，这时候直接去跑步可以直接脂肪供能，以此减少体内脂肪比例。但其实整晚不进食体内的糖原并不会耗尽。
这么做的优点是：早起胰岛素水平低，有利于脂肪分解。
这么做的缺点是：身体血糖浓度低，脑袋发昏，影响上午工作状态，容易掉肌肉。
如果空腹有氧，我一般不会用快速且强度很大的有氧，一般会采取7.5左右的速度跑5km，时间不会很长。另外我喜欢喝一点黑咖啡，能有效帮助提升兴奋度及减脂。补剂方面，bcaa也是不错的选择，可以在训练前半小时服用5g。
第二种方式：器械训练结束后马上有氧
这种方式的使用率也非常高，在做完器械力量训练之后马上接有氧。
这么做的优点是：力量训练促进肾上腺素、脂肪分解等激素的分泌，能有效提升之后有氧运动消耗脂肪的能力。
这么做的缺点是：容易造成训练总时间加长、免疫力下降容易生病、新陈代谢下降，特别在天气炎热季节消耗很大，不利于训练后的及时补充及恢复。
如果器械后有氧，我建议大家将时间合理分配，比如可以45分钟器械，20分钟有氧。
第三种方式：hiit加有氧
hiit（高强度间歇训练）的组合方式多种多样，常见的比如甩大绳、冲刺跑加慢速跑、开合跳加俯卧撑或与器械的一些组合搭配等等。训练组合方式为冲刺阶段与恢复阶段。冲刺阶段要求在10秒左右时间提升心率到最高心率的85-90%，恢复阶段为60秒左右的慢速有氧，能使心率缓和。因为hiit涉及肌肉群多，强度大，训练前的热身一定要充分。
这么做的优点是：自由组合度高，方式多种多样，随时可以练起来，减脂同时能训练到肌肉，耗时短，能快速提升心率，短时间内消耗更多的糖原。
这么做的缺点是：对于肌力耐力心肺要求比较高，不建议新手直接上来练。
我一般会选择单独的时间段练，不会与其他训练混合。20分钟的hiit训练，可以搭配一个20分钟左右的慢跑。
有氧训练要点总结：
1.有氧训练的目的不单单为了减脂，对于心肺功能的提升，提升代谢，促进代谢废物的清除等都有不错的作用。
2.不要太长时间有氧，很多水友喜欢特别长时间有氧，觉得时间越长消耗越大减脂效果更好，殊不知太长时间有氧掉肌肉很多，抵抗力下降，恢复能力降低，影响器械训练，关节压力大，反而不利于减脂。
3.器械训练后搭配有氧或hiit加慢速有氧都是不错的选择，耗时短效率也高。
4.建议大家将有氧当成生活习惯，不要任务式的训练，不要长时间不运动，有时间打打球，登登山，和亲爱的散散步遛遛弯也能消耗不少的热量。
5.有氧只是减脂训练当中的一部分，还需要配合器械训练以及合理的饮食才能事半功倍。
所以，有氧运动的时间不是越长越好，每天都能动一动，哪怕只有10分钟，也会收到意想不到的效果哦！
