紧致的翘臀与结实修长的双腿不仅会让我们的身姿挺拔比例完美，还会让我们体态年轻。当然翘臀长腿也是我们在减肥减脂过程中所追求的目标之一。当然，对于已经成年的我们来讲，腿的长度已经是改变不了的了，但是我们却可以通过把臀部练翘而从视觉上拉长双腿曲线而让腿看起来更长。
而要实现翘臀瘦腿的目的，我们需要做的说起来很简单，就是减脂与塑形，但是做起来就不是一件简单的事了，因为这需要我们长久的坚持。那么，在减脂与塑形过程中，我们需要怎么去处理呢？首先是要调整心态不要着急不要追求快速，给自己制定一个合理的计划，然后规律地坚持下去。
在减脂期间我们最需要做的就是控制饮食+规律的有氧运动+辅助臀腿训练，在塑形期间需要做的是控制饮食+臀腿训练+辅助有氧运动。在这两个过程中，其不同的地方就是运动的主要方式。那么，在这里总是会有朋友担心臀腿训练会不会粗腿的问题，同时这个问题我们也说过很多次。腿粗的原因除了先天性的因素以外，主要还是在于腿部的脂肪较多，而不是肌肉较多，双腿有一定的肌肉不但可以保证双腿骨骼，还会让双腿看起来有线条美，与此同时，肌肉哪是那么容易可以练出来的。
所以，想要提臀瘦腿的朋友不要拒绝臀腿训练，而臀腿训练的好处，除了改善扁平臀而有效提臀与瘦腿以外，还有助于我们提高代谢而有利于减脂并控制体重。而在臀腿训练动作上来看，如果我们觉得自重训练力度不够，可以使用一些小器械，比如壶铃或者是哑铃，这样会有效地增加训练容量从而使得效果更加理想。
因此，下面分享一组以壶铃为负重方式的臀腿训练，没有壶铃也可以用哑铃代替。
动作一：高脚杯深蹲
- 双脚打开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃举到体前
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
- 动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：壶铃摇摆
- 双脚打开比肩略宽，脚尖朝外，将壶铃放在双腿前
- 臀部向后坐屈膝，双手握住壶铃，臀部向前推将壶铃抬高，但不要超过肩膀
- 然后再屈髋屈膝下蹲，使壶铃在双腿中间摇摆
动作三：左右交替侧弓步
- 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手握住壶铃于腿前
- 向侧方迈出一大步，并屈膝下蹲，至活动腿大腿与地面平行后起身还原，然后再换边弓步
- 注意动作过程中保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作四：深蹲跳
- 双脚打开比肩略宽，挺胸收腹，双手握住哑铃垂于腿前
- 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身
- 起身的同时向上跳起，双脚落地后再次下蹲
动作五：前后交替侧弓步
- 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手握住壶铃举至胸前
- 向前迈出一条腿，重心随之前移，屈膝下蹲，至双腿大小垂直
- 然后起身还原，然后该侧腿再向后方迈出并下蹲，至大腿大小腿垂直以后起身还原
- 注意保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作六：壶铃摇摆+深蹲
- 双脚打开与比肩略宽，挺胸收腹，双手各握哑铃举至体前
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
- 然后再次屈髋屈膝下蹲，同时双手持铃向下向双腿中间摆动
- 臀部向前推，同时双臂向上摆动，上摆过程中屈肘使壶铃停于体前
- 然后再次屈髋屈膝下蹲
训练前充分热身，每个动作15-20次左右，动作间休息45秒左右，每次做3-4组，在训练过程中根据自己能力实际安排。在不能完成的情况下，尽力而为就好，不要勉强。
